Umysł jak małpa
W rzeczywistości multitasking to neuromit. Ludzki mózg nie jest w stanie z sukcesem wykonywać jednocześnie wielu zadań wymagających zaangażowania poznawczego. To, co w rzeczywistości bardzo często robimy to raczej „task-switching” czyli szybkie przełączanie się pomiędzy zadaniami w krótkich odstępach czasu. W tym kontekście niezwykle trafne wydaje się zaczerpnięte z buddyjskich ksiąg porównanie ludzkiego umysłu do małpy. Nasz tzw. „małpi umysł” huśta się chaotycznie. Zupełnie niczym małpa bujająca się między gałęziami, raz po raz przeskakuje z tematu na temat. Jest rozbiegany, niespokojny i kapryśny. Trudno nad nim zapanować.
Jak podaje Shauna Shapiro, wykładowczyni na Uniwersytecie Santa Clara i światowa ekspertka w dziedzinie uważności i współczucia, średnio przez 47% czasu błądzimy gdzieś myślami. Nasz umysł każdego dnia produkuje ich tysiące, z czego większość negatywnych. Przeważnie jednak tego przepływającego przez naszą głowę strumienia myśli nawet nie zauważamy.
Ślepota z nieuwagi
Często sądzimy, że ważne obiekty i wydarzenia dookoła nas automatycznie przyciągną naszą uwagę, ale tak się nie dzieje, zwłaszcza gdy jest ona skupiona na czymś innym. Okazuje się, że często patrzymy na coś, lecz tego nie zauważamy. Otwarte oczy nie wystarczą, by faktycznie coś dostrzec. Do tego potrzebny jest bowiem jeszcze jeden ważny element – nasza świadoma uwaga. Zjawisko niezauważania nieoczekiwanych obiektów lub zdarzeń, gdy uwaga jest skupiona gdzie indziej, znane jest jako ślepota pozauwagowa. Jak wykazała seria znanych eksperymentów przeprowadzonych przez amerykańskiego psychologa Daniela Simonsa, w dużej mierze dostrzegamy to, na czym koncentrują się nasze wysiłki poznawcze. Taki rodzaj ślepoty miewa czasami dramatyczne konsekwencje. Na przykład prowadząc samochód możemy faktycznie nie zauważyć wchodzącego na ulicę pieszego, szczególnie w miejscach, gdzie się go nie spodziewamy i nieumyślnie spowodować wypadek. Nieco mniej brzemiennym w skutkach efektem działania tego mechanizmu może być sytuacja zawodowa, w której skupiając się na dopracowaniu konkretnego aspektu danego projektu lub produktu, nieświadomie zignorujemy jego inne niedociągnięcia. Okazuje się, że czasami rzeczywiście najciemniej jest pod latarnią.
Działanie na autopilocie
Oczywiście nie sposób byłoby przez 24 godziny na dobę zwracać pełną uwagę na wszystko, co nas otacza. Takie działanie naszego mózgu byłoby niezwykle energochłonne, a już bez tego zużywa on ok. 20% naszej energii. Nic dziwnego, że dąży on do minimalizacji wysiłku i optymalizacji skuteczności dzięki tworzeniu różnego rodzaju skrótów myślowych i automatyzmów. Podobnie jak w przypadku prowadzenia samochodu, możliwość przejechania na mentalnym „automatycznym pilocie” przez wiele kilometrów bywa bardzo wygodna. Na krótką metę uruchamianie takiego autopilota może uchronić nas przed przeciążeniem i pomaga nam tworzyć nowe nawyki. Przekształca sekwencje skomplikowanych czynności wymagające skoordynowania działania wielu mięśni i nerwów w aktywność niemal bezwysiłkową i odbywającą się z minimalnym udziałem naszej świadomości. Na własnej skórze przekonał się o tym każdy, kto kiedykolwiek uczył się chodzić.
Trudności na horyzoncie pojawiają się jednak wtedy, gdy takiemu automatycznemu sterowaniu poddajemy się zbyt często i bezrefleksyjnie. Codzienne czynności wykonujemy machinalnie, nawykowo, nie zdając sobie nawet sprawy z tego, co robimy. Wtedy jadąc na autopilocie przegapiamy dużą część naszego życia, mamy poczucie utraty kontroli. Przebudzamy się wiele kilometrów dalej nie wiedząc nawet, jakie obrazy i doświadczenia nas ominęły. Zanim się obejrzymy, nasze dzieci kończą szkołę. Nawet nie wiemy, kiedy mija nam kolejny tydzień. Ocykamy się ze świadomością, że już piąty rok tkwimy w pracy, która nie daje nam spełnienia i satysfakcji.
Celowe zwracanie uwagi
Istnieje pewna stara przypowieść przypisywana często indiańskiemu plemieniu Czirokezów. W historii tej pewien stary Indianin nauczał swojego wnuka. Powiadał mu tak:
– W moim wnętrzu odbywa się zaciekła walka. Walczą ze sobą dwa wilki. Jeden z nich jest czarny i reprezentuje złość, pychę, zazdrość, chciwość, arogancję, wstyd, poczucie winy, urazę, kłamstwa i poczucie wyższości. Drugi zaś jest koloru białego. To radość, spokój, miłość, nadzieja, akceptacja, chęć zrozumienia, szczodrość, życzliwość, prawda, współczucie i przebaczenie.
Taka sama walka odbywa się wewnątrz ciebie i każdej innej osoby.
Chłopiec zastanowił się chwilę, po czym zapytał:
– Dziadku, który wilk wygra?
– Ten, którego nakarmisz.
Karmimy to, czemu dajemy uwagę. Jak odkrył Eric Kandel, laureat Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny w 2000 roku, uczymy się bowiem poprzez wzmacnianie lub budowanie nowych synaps, czyli połączeń między neuronami w reakcji na doświadczenie. To sieci neuronalne kształtują sposób, w jaki postrzegamy świat i interpretujemy rzeczywistość. Im dany sygnał, czyli nasza myśl czy przekonanie, powtarza się częściej, tym częściej aktywowana jest w naszym mózgu określona sieć neuronalna. Z czasem takie połączenia się utrwalają i tworzą nasze bezwiedne schematy działania i myślenia, wspomniany już indywidualny autopilot. Realnie stajemy się więc tym, na czym skupiamy naszą uwagę i myśli.
To, co trenujesz rośnie i zmienia twój mózg. Także w sensie bardzo dosłownym. Neurobiolożka z University College London, Eleanor Maguire, w słynnym już badaniu poddała analizie mózgi londyńskich taksówkarzy. Dlaczego? Głównie za sprawą bardzo skomplikowanej sieci londyńskich ulic, którą taksówkarze muszą mieć w małym palcu, aby uzyskać licencję na prowadzenie taksówki. Szkolący się kierowcy spędzają od trzech do czterech lat jeżdżąc po mieście na motorowerach, aby zapamiętać układ 25 000 ulic w promieniu 10 kilometrów od stacji Charing Cross, a także setek atrakcji turystycznych, restauracji, sklepów i popularnych miejsc. Skomplikowany egzamin, zwany dość trafnie „The Knowledge” (ang. Wiedza), zdaje tylko około 50 procent kandydatów i kandydatek. Badając mózgi taksówkarzy za pomocą rezonansu magnetycznego Maguire odkryła, że mieli oni więcej istoty szarej w tylnej części hipokampu – obszarze odpowiedzialnym za pamięć przestrzenną niż osoby w podobnym wieku, o podobnym wykształceniu i inteligencji, ale nie prowadzące taksówek. Innymi słowy, taksówkarze mieli grubsze ośrodki pamięci niż ich rówieśnicy, a obszar ten był większy u osób, które wykonywały ten zawód dłużej. Wyspecjalizowana część ich mózgu rozwinęła się, by sprostać wysokim wymaganiom poznawczym związanym z przemieszczaniem się po londyńskich ulicach.
Tryb uważnego bycia
Jak zatem odzyskać większą kontrolę nad swoim życiem? Jak częściej karmić białego wilka z indiańskiej przypowieści i nie wpadać w spiralę negatywnego myślenia, pesymizmu i trudnych emocji?
Odpowiedzią jest uważność. Praktyka uważności uczy bowiem umysł, jak wracać do „tu i teraz”, jak obserwować bez krytyki. To przyjazne zaciekawianie się, jak mówi Shauna Shapiro, „celowe kierowanie uwagi z życzliwością”. Uważność nie polega na odrzuceniu automatyzmów, ale na większym panowaniu nad nimi. Wspiera wzmacnianie tych nawyków, które nam służą i pomaga jednocześnie zachować przytomność umysłu. Kiedy dzięki praktyce mindfulness zyskujemy większą świadomość naszych doznań cielesnych, emocji i myśli, tworzymy przestrzeń do większej swobody i wolności wyboru w miejsce reakcji automatycznej. Nie musimy podążać utartymi szlakami neuronalnymi, które wydreptywaliśmy mozolnie przez większość naszego życia. Możemy reagować na daną sytuację z uważnością na siebie i innych. Przełączenie w tryb uważnego bycia daje nam dostęp do podejmowania świadomych wyborów oraz życia w zgodzie z naszymi wartościami. Wyłączamy „autopilota”, który wtłacza nas w ramy sztampowych, sprawdzonych, szybkich rozwiązań, odziera z kreatywności, odbiera dbałość o szczegół i umiejętność zachwytu.
Dzięki praktyce uważności możemy uczyć się też tzw. defuzji czyli dystansowania od naszych myśli. Zaczynamy postrzegać myśli, jak to, czym są w rzeczywistości – jedynie myślami, wytworami naszego umysłu, ciągiem słów lub obrazów zmieniających się z każdą chwilą, nieustannie przychodzących i odchodzących niczym chmury na niebie. Uczymy oddzielać się od nich i obserwować z zaciekawieniem i życzliwością zamiast pozwalać, by nami rządziły niczym nakazy, zakazy czy „prawda absolutna” o świecie czy o nas samych.
I choć brzmi to dość prosto, nasz małpi umysł sprawia, że dla większości z nas jest to zadanie niełatwe. Bardzo często zauważamy to już na początku praktyki mindfulness, kiedy to próbujemy systematycznie skupiać swoją uwagę jedynie na oddechu – samej świadomości tego, że oddychamy oraz sposobie, w jaki oddychamy. Dopiero wtedy, ku własnemu zaskoczeniu, odkrywamy, jak ciężko jest nam nie podążać za myślą, lecz skoncentrować się przez dłuższy czas nawet na czymś, wydawałoby się z pozoru tak prozaicznym, jak własny oddech.
Kroki ku uważności
Bez względu na to, czy regularnie oddajemy się formalnym praktykom mindfulness, czy też jest to dla nas zupełnie nowy temat, w sytuacji chwilowego „porwania” przez negatywne myśli z pomocą mogą przyjść nam te cztery kroki:
1. Rozpoznawanie i nazywanie – zauważanie tego, co dzieje się z nami tu i teraz, np. „Mam myśl, że to się nie uda.” „Pojawia się we mnie uczucie gniewu.” „Czuję przyspieszone bicie serca.”
2. Akceptacja – przyjmowanie i uznawanie rzeczy takimi, jakie są, bez walki czy uciekania od nich. „A więc tego właśnie doświadczam (myślę, czuję, dostrzegam) w tej konkretnej chwili.”
3. Zaciekawianie się – badanie danego doświadczenia z otwartością, ciekawością i, o ile to możliwe, łagodną życzliwością poprzez:
- rozpoznawanie afektu – czy to, co przeżywam jest przyjemne, czy nieprzyjemne? Jak to na mnie wpływa?
- uświadomienie wrażeń płynących z ciała – co dzieje się w moim ciele? Czy mogę zlokalizować daną trudność w ciele?
- zauważenie własnej reakcji na dane doświadczenie – czy w mojej głowie pojawiają się jakieś myśli, osądy, interpretacje?
4. Nieutożsamianie się – przyjmowanie rzeczy takimi, jakie są bez nadmiernego identyfikowania się z nimi. Czy potrafię w obecnej sytuacji zobaczyć własne doświadczenie jako element szerszego kontekstu czy ciągu zdarzeń?
Na koniec warto pamiętać też, że uważność nie ma być narzędziem do zmiany doświadczenia czy zachowania. Nie stanie się lekiem na całe zło. Nie sprawi, że pozbędziemy się niechcianych myśli lub uczuć oraz osiągniemy stan natychmiastowego skupienia, relaksu i błogości. Praktyka ta wspiera nas raczej w rozwoju samoświadomości – chwilowym wciśnięciu pauzy, wyłączeniu autopilota i zrobieniu kroku w tył. Sprawia, że zauważamy własny rozproszony umysł, umiemy nazwać myśli i reakcje przemykające przez naszą głowę niczym małpy po drzewie i spojrzeć na nie z większym dystansem.
