Korzyści płynące z uważności – wyniki badań
Na przestrzeni ostatnich lat przeprowadzono szereg badań na temat wpływu praktyki uważności na zdrowie. Od 1966 roku w literaturze naukowej ukazało się ponad 16,5 tyś. publikacji dotyczących mindfulness, szczególnie w powiązaniu z psychologią i psychiatrią. Liczne badania wykazały, że uważność sprzyja rozwojowi szeroko pojętej rezyliencji – elastyczności i odporności psychicznej. Przynosi długotrwałą poprawę nastroju, zmniejsza lęk i drażliwość, łagodzi bezsenność, pomaga zapobiegać depresji. Obniża negatywne skutki chronicznego stresu oraz pomaga redukować poziom kortyzolu. Wspomaga pracę układu odpornościowego. Osoby praktykujące mindfulness zarówno w sposób formalny podczas medytacji, jak i nieformalny po prostu włączając uważność w wykonywanie bieżących czynności, stają się bardziej spokojne i zaangażowane w wykonywanie codziennych zadań, w tym także w pracę. Przywracanie błądzącej uwagi wspiera pamięć i koncentrację, przez co pomaga zmniejszać liczbę popełnianych błędów i zwiększa satysfakcję z wykonywanych obowiązków.
Stworzony pod koniec lat 70’ ubiegłego wieku przez dr. Kabata-Zinna, obecnie już emerytowanego wykładowcę w Szkole Medycznej Uniwersytetu Massachusetts, program redukcji stresu w oparciu o mindfulness (Mindfulness-Based Stress Reduction, w skrócie MBSR) ma udokumentowany wpływ na realne zmniejszenie odczuwanego stresu oraz elastyczne reagowanie na życiowe wyzwania. Wykazano także pozytywny wpływ programu MBSR na odczuwanie chronicznego bólu fizycznego. Od jego powstania, program wprowadzono z sukcesem w różnorodnych środowiskach na całym świecie – od placówek medycznych, korporacji, zakładów karnych, po szkoły i uczelnie wyższe czy ośrodki dla weteranów wojennych.
Dla przykładu, opublikowane w 2007 roku wyniki badań przeprowadzonych na 1350 osadzonych w zakładach karnych w Massachusetts, wykazały znaczące obniżenie poziomu wrogości po ukończeniu jednego z 113 oferowanych w ramach eksperymentu programów redukcji stresu MBSR.
W 2022 roku Amanda Baker, adiunkt psychologii w Harvard Medical School i dyrektorka Mass General’s Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders, we współpracy z ekspertami z New York University i Georgetown dokonała porównania wpływu programu MBSR na obniżenie poziomu lęku z działaniem escitalopramu, popularnego leku stosowanego w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji. Randomizowanym badaniom klinicznym poddano dwie grupy wykazujące od umiarkowanego do znacznego poziomu lęku. Jednej z nich podano escitalopram, druga zaś uczestniczyła w formalnej praktyce mindfulness w ramach programu MBSR. Wyniki pokazały, że po upływie 8 tygodni zarówno w grupie przyjmującej lek, jak i w grupie poddanej Mindfulness-Based Stress Reduction, poziom lęku obniżył się do łagodnego poziomu.
Jak dbać o uważność w ciągu dnia pracy?
Zdawałoby się, że łatwo być uważnym_ą siedząc na poduszce czy macie do ćwiczeń lub stojąc rano w kwitnącym ogrodzie z kubkiem aromatycznej kawy. Lecz jak praktykować uważność w pracy lub wtedy, gdy jest najtrudniej osiągalna? Wtedy, gdy porywa nas emocjonalna burza, znajdujemy się w środku stresowej zawieruchy, w samym oku cyklonu złości.
Uważność, jak wiele innych kompetencji, jest niczym umysłowy mięsień, który możemy wzmacniać jedynie dzięki częstym regularnym treningom. I podobnie jak treningu nie zaczniemy prawdopodobnie od podnoszenia najcięższych ciężarów czy udziału w maratonie, podobnie praktykę uważności warto jest rozpoczynać od małych kroków wplatanych w codzienność. Nie musisz od razu zapisywać się na 8-tygodniowy kurs mindfulness, by zacząć wplatać uważność w swoją codzienność, w tym także tę zawodową.
Jak zacząć?
Skupiaj swoją pełną uwagę na codziennych, pozornie błahych czynnościach, które być może przegapiasz.
Zauważ wszystkie doznania, chociażby podczas porannego mycia zębów. Użyj wszystkich swoich zmysłów w czasie drogi do pracy. Poświęć całą uwagę 5 minutom rozmowy z kolegą lub koleżanką z biurka obok lub podczas wirtualnej kawy.
Uważnie zjedz posiłek.
Wygospodaruj kilka dodatkowych minut na uważne wypicie porannej kawy czy zjedzenie posiłku. Niespiesznie delektuj się smakiem, aromatem, fakturą spożywanych dań i napojów. Zauważ kolory, wzory, temperaturę. Dokładnie poczuj każdy przeżuwany kęs czy łyk.
Zauważaj swój oddech.
Zamknij na kilka chwil oczy i skup się na czynności oddychania. Możesz liczyć swoje oddechy, obserwować, jak z każdym kolejnym wdechem i wydechem porusza się twoje ciało. Większości osób taka praktyka nie przychodzi z łatwością, możesz więc nastawić sobie w telefonie przypomnienie, by przykładowo 3 razy w ciągu dnia przez 1 minutę zatrzymać się i skupić jedynie na swoim oddechu. Możesz jako takie „dzwonki uważności”, przypomnienia o regularnej praktyce, wykorzystywać też inne elementy swojej codzienności, kiedy i tak nie robisz nic innego, chociażby gdy stoisz na przejściu dla pieszych, czy też oczekujesz na kawę z biurowego ekspresu.
Rób sobie „stopklatki” w trudnych sytuacjach.
Jeśli utkniesz w korku do pracy, w kolejce w biurowej kantynie albo na z pozoru niekończącej się wideokonferencji, słowem, w każdej sytuacji w której odczuwasz lekki stres, spróbuj wcisnąć chwilowy przycisk „pauzy”. Zatrzymaj się. Poczuj, co dzieje się z twoim ciałem. Jak zachowuje się twój oddech? Czy zauważasz w sobie uczucie zniecierpliwienia czy frustracji? Odczuwasz zdenerwowanie?
Ćwicz monotasking.
Wbrew temu, co sądzi większość z nas, nie umiemy realizować kilku zadań na raz. Ludzki mózg nie jest bowiem w stanie skutecznie wykonywać jednocześnie wielu czynności, które wymagają przetworzenia poznawczego. Badania wskazują wręcz, że w rzeczywistości potrafi to jedynie ok. 2.4% ludzi na świecie. Ludzki mózg został stworzony nie do multi-, lecz do monotaskingu.
Powtarzaj, powtarzaj i jeszcze raz powtarzaj.
„Każda czynność jest rytuałem, ceremonią” pisał z pewną emfazą w „Cudzie uważności” buddyjski mnich i mistrz zen Thich Nhat Hanh. Kiedy pielęgnujemy świadome skupienie na wykonywanym działaniu, możemy czerpać z niego pełną przyjemność. Niepodzielna uwaga, zanurzenie w danej czynności umożliwia nam osiągnięcie tzw. stanu flow – maksymalnego zaangażowania w proces, połączonego z jednoczesną ekscytacją i satysfakcją z wykonywanego zadania.
