Jak zatem snuć plany i marzenia, by podobnie jak przysłowiowy już niemal nowy karnet na siłownię czy zdrowa dieta, nie popadły w zapomnienie wraz z końcówką stycznia, kiedy to napotykamy na naszej drodze pierwsze przeszkody i początkowy zapał stopniowo opada? Jak podsycać płomień owego zapału, by nie wypalił się już po pierwszych dniach? Jak wzmacniać w sobie wytrwałość, by po chwilowym zrywie nie nabawić się efektu jo-jo?
Syndrom gotującej się żaby
Wiele osób zna zapewne słynną opowieść o gotującej się żabie. Mówi ona, że jeśli włożymy żabę do garnka pełnego wrzątku, wyskoczy z niego jak oparzona. Jeśli jednak umieścimy ją w chłodnej wodzie i zaczniemy ją powoli podgrzewać, żaba będzie stopniowo dostosowywać temperaturę swojego ciała do temperatury wody. Finałem owej historii jest powolne zagotowanie żaby na skutek niezdolności do podjęcia decyzji o wydostaniu się z ukropu na czas. I mimo że naukowcy dementują prawdziwość tej historii, argumentując, że żaba z prawidłowo działającym układem nerwowym, wyskakuje z gorącej wody, to stanowi ona dobrą metaforę tego, jak my, ludzie podchodzimy do kwestii zmiany nawyków. Z jednej strony chcielibyśmy, niczym żaba w nagłym zetknięciu z wrzątkiem, potrafić jednym spektakularnym susem przeskoczyć „ze starego do nowego” – ku zdrowszym przyzwyczajeniom, bardziej pożądanym zachowaniom, relacjom, które nam służą. Najlepiej zaraz i natychmiast, bez zbędnej zwłoki. Z drugiej jednak strony, łudząco przypominamy ową żabę w kąpieli – marynujemy się w tej samej, znajomej zalewie powoli, niemal niezauważalnie utrwalając stare zwyczaje i sposoby działania.
Nawyki są nieco jak miecz obosieczny – zarówno te pozytywne, jak i te negatywne, budują się w ten sam sposób. Elementem niezbędnym do ich wykształcenia jest czas. Wzmacniają i ugruntowują się nie poprzez przełomowe zmiany, nagłe wolty i zwroty wypadków, lecz poprzez sumę małych kroków i powtórzeń. Nie bez powodu mówi się, że „kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym spadaniem”. Przełomy zaś zazwyczaj są rezultatem wielu drobnych, poprzedzających je działań, a postęp rzadko przebiega w sposób liniowy. Zazwyczaj przychodzi z opóźnieniem, nie szczędząc nam także chwilowych rozczarowań po drodze. Spektakularne wyniki to zazwyczaj suma małych zdarzeń, lecz w kulturze instant, która dąży do natychmiastowego efektu i gratyfikacji czekanie na nie jest nie lada sztuką.
Jak pisze w swojej książce „Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty” James Clear, „Początki wszystkich rzeczy są skromne. Ziarnem każdego nawyku jest jedna, mała decyzja. Ale powtarzanie tej decyzji sprawia, że nawyk kiełkuje i się rozrasta. Zapuszcza korzenie i rozkwita. Wyzbycie się złego nawyku jest jak wykorzenienie potężnego drzewa, które się w nas rozrosło. A nabycie dobrego nawyku jest niczym codzienne pielęgnowanie delikatnego kwiatu”.
Mózgowa automatyzacja
Tak wiele mówi się ostatnio o automatyzacji wielu procesów w obliczu postępującego rozwoju nowych technologii. Często zapominamy jednak, że także ludzki mózg już od dawna automatyzuje pewne procesy. Nasze plastyczne mózgi uczą się pod wpływem doświadczenia, stale wytwarzając nowe ścieżki neuronalne. Im częściej powtarzamy daną aktywność umysłową, tym trwalej zapisuje się ona w strukturze naszego mózgu. Nawyki są więc pewnego rodzaju skrótami – sekwencją zachowań lub myśli, które powtórzone wielokrotnie stają się niemal odruchowe i nie wymagają nadmiernego wysiłku.
Dlatego też dla wykształcenia i podtrzymania nowego nawyku, ilość początkowo ważniejsza jest niż jakość. Lepiej niedoskonale wdrożyć jakąś nową czynność 4 czy 5 razy w tygodniu niż zrobić ją prawie doskonale, ale tylko raz tygodniowo. Nawyki kształtują się bowiem przez regularność, nie perfekcję. Poza tym, nie da się szlifować nawyku, którego nie ma. Zdarza się jednak, że często grzęźniemy na początkowym etapie rozpoczynania lub nawet planowania danej czynności lub też szybko zniechęcamy się zbyt ambitnymi wizjami ostatecznego celu. Dlatego więc jeśli na naszej liście noworocznych postanowień znajdują się takie hasła jak np. więcej ruchu, zdrowe odżywianie czy też dbanie o regenerację w pracy, warto wyznaczyć sobie początkowo proste do osiągniecia cele cząstkowe, które finalnie prowadzić będą do pożądanego efektu, jakim będzie np. zdrowie fizyczne czy efektywna regeneracja w pracy. Zacznij metodą małych kroków – poświęcając 15 minut dziennie na spacer lub inną aktywność fizyczną zamiast katorżniczych treningów na siłowni. Dodawaj warzywa i owoce do każdego posiłku w miejsce restrykcyjnej diety i precyzyjnego wyliczania kalorii czy składników odżywczych. Rób kilka krótkich przerw na oddech czy rozciąganie pomiędzy mailami w miejsce planowania egzotycznego wyjazdu.
Wskazane jest też, by pożądane czynności stały się dla ciebie przyjemnym rytuałem – by były atrakcyjne. Dodatkowe pobudzenia ośrodka nagrody w naszym mózgu sprawi, że będzie on dążył do jego powtórzenia, utrwalając dany nawyk.
Życzliwość dla siebie
W realizacji nowych postanowień pomagać będzie także nagradzanie samego_ej siebie. Zbieraj więc i celebruj wszystkie dobre doświadczenia. Świadomie kieruj uwagę na każdy przyjemny aspekt danej czynności. Napawaj się nimi i towarzyszącym im poczuciem satysfakcji i zadowolenia z siebie. Doceniaj się nie tylko za realizację wielkich celów. Zauważaj nie tylko kamienie milowe na swojej drodze, ale świętuj też i małe sukcesy. Uznawaj wartość swojej pracy i włożonego wysiłku.
Snując plany na nowy rok, daj sobie przyzwolenie na eksperymentowanie i błędy. Zawczasu przygotuj się na potencjalne trudności. Zadawaj sobie pytania: Co może stanąć mi na drodze? Jak mogę się na to przygotować? Czy w razie potrzeby mam gotowość, by zmieniać i doskonalić swój plan?
Sztywność i kurczowe trzymanie się jednego rozwiązania na pewno nie pomogą. Warto też mieć świadomość własnych potrzeb i wartości stojących za naszymi marzeniami, o których możemy przypominać sobie w chwilach zwątpienia czy spadku motywacji.
Nowy nawyk czy postanowienie nie powinny przytłaczać, ani wpędzać w poczucie winy. Kluczowe w procesie sięgania po swoje marzenia będą więc także łagodność dla siebie i cierpliwość, które pomogą pamiętać, że zmiana to proces. Może nie pojawić się szybko i nie przyjdzie łatwo. Twoja forma, gotowość i motywacja także będą zmienne. Twoje 100% dziś może być zupełnie inne niż 100% wczoraj czy jutro. Czasami uda się zrealizować godzinny trening, przeczytać 50 stron książki czy wykonać godzinną medytację, a innego dnia szczytem naszych możliwości będzie założenie butów treningowych i kilka skłonów, przeczytanie jednej strony książki lub chwilowe świadome skupienie na wykonywanej tu i teraz czynności. I to też jest ok.
