Co to jest prokrastynacja?
Czym jest prokrastynacja? Definicja Słownika Języka Polskiego brzmi: „odwlekanie, odkładanie na potem; zwlekanie”. Niejeden odkładacz zadań musi szukać pomocy w walce z prokrastynacją. Choć nie występuje ona jako jednostka diagnostyczna, nierzadko wymaga terapii. Każda prokrastynująca osoba ma nieco inną historię: jedni nie wiedzą, jak efektywnie organizować czas, inni zmagają się z zaburzeniami lękowymi, a jeszcze innych przytłacza perfekcjonizm.
Jak działa prokrastynator?
Jeden ze schematów działania prokrastynacji to lękowe odkładanie obowiązków i w następstwie ich kumulacja. Może przebiegać następująco:
Jesteś zleceniobiorcą. Przed tobą wykonanie raportu rocznego dla klienta. Już na wstępie wiesz, że będzie to wymagać zgromadzenia różnych danych i wniosków. Zadanie powoduje stres. Zaczynasz odkładać obowiązki w czasie. Ostatecznie, zamiast systematycznie realizować mniejsze części raportu i je scalać, na dwa dni przez deadline’em wykonujesz całość, zarywając noce. Przy kolejnym podobnym zadaniu powtarzasz cykl, aż schemat funkcjonowania staje się nieznośny dla organizmu.
Jak przestać być prokrastynatorem?
Przyczyny prokrastynacji
Pierwszy krok to poznanie przyczyn prokrastynacji. Najczęściej występujące to:
- długotrwały lęk, w tym lęk przed porażką,
- perfekcjonizm, zbyt ostre ocenianie siebie,
- brak umiejętności organizacyjnych,
- nuda, brak stymulacji w rozwoju osobistym i zawodowym,
- problemy ze zdrowiem psychicznym, jak depresja czy ADHD,
- brak energii i przewlekłe zmęczenie.
Zachowania z dzieciństwa
Choć niektórzy żartują, że na kozetce terapeuty zawsze dowiemy się, iż źródło wszelakich problemów znajduje się w dzieciństwie, to jest w tym ziarno prawdy. W przypadku prokrastynacji zbyt wysokie wymagania rodziców czy nauczycieli mogą zasiać w młodym człowieku niepewność i skłonić do wątpienia w siebie:
– Mamo, dostałem 5 z matematyki!
– Ania od Kowalskich dostała 6. Czemu masz gorszą ocenę?
Wiele osób zna taką rozmówkę z dzieciństwa. Małe dzieci chłoną przekaz z otoczenia jak gąbka. Porównywanie ich z rówieśnikami może zasiać trwałe przekonanie: nigdy nie jestem tak dobry jak inni, więc po co się starać?
Perfekcjonizm
Początkowo wydaje się, że perfekcjonizm to dobra cecha: objawia się wielkimi osiągnięciami, a otoczenie sądzi, że pracownik perfekcjonista wkłada w działanie więcej starań. Jest to jednak dążenie do nieosiągalnego ideału, co powoduje mentalną blokadę przed wykonywaniem zadań i w efekcie odkładanie obowiązków. Taki perfekcjonizm wymaga leczenia terapeutycznego.
Lęk przed odpowiedzialnością
Innym pokrewnym perfekcjonizmowi lękiem jest lęk przed odpowiedzialnością, czyli hypengiofobia. Nie tylko uciekająca panna młoda porzuca wszystko w ostatniej chwili: można to robić również na mniejszą skalę. Hypengiofobia to lęk paraliżujący. Sprawia, że jeszcze przed otrzymaniem zlecenia dana osoba boi się i wymyśla fatalistyczne scenariusze zdarzeń. Lękowe widmo blokuje przed podjęciem nowych wyzwań.
Deadline największym motywatorem?
Jeśli prokrastynacja jest bardzo zaawansowana, sam końcowy termin wykonania zadania może być demotywujący. Można jednak podzielić duży cel na małe cele. Takie, które wydają się bliskie codziennym zadaniom. Skupianie się na nich, zamiast na obawie przed ostatecznym terminem, ułatwi wykonanie choćby części zadania.
Zbyt duża liczba rozpraszaczy
Social media i smartfony mogą negatywnie wpływać na uwagę. Według badania StudyMode Student Psyche Report z 2018 roku aż 48% studentów zadeklarowało, że rozpraszacze były powodem prokrastynacji.
Powiadomienia lub lajki w social mediach powodują szybki wyrzut adrenaliny i dopaminy, dzięki czemu chcemy wracać do danej aplikacji. Wielokrotnie uruchamiamy smartfona, a zerknięcie rzadko kończy się na sprawdzeniu jednej aplikacji. Tracimy na to sporo czasu każdego dnia. Aby przekonać się o tym na własnej skórze, wystarczy sprawdzić dzienne raporty korzystania z urządzenia.
Racjonalna wiedza nie zawsze wystarcza, aby pozbyć się nawyku. Jest on pożywką dla każdej osoby prokrastynującej: czy można lepiej nakarmić swój lęk odkładania zadań na później, niż scrollując Instagram i Twittera?
Terapeuci polecają wypróbowanie metod poznawczo-behawioralnych: zwalczania negatywnego nawyku pozytywnym nawykiem. Na początku możesz spróbować odłożyć telefon w trakcie pracy w przeciwnym końcu pomieszczenia. Warto także ustawić dzienne limity korzystania z aplikacji.
Osobowość człowieka i jego przekonania
Według analizy przeprowadzonej przez badacza Peirsa Stella, aż 25% badanych deklaruje, że prokrastynacja to nie tylko czynność i problem, ale część ich tożsamości. Tej o wiele trudniej się pozbyć niż zwykłego problemu – np. takiego, jak nieumiejętność organizacji.
Wiele osób pada też ofiarą zjawiska tzw. revenge bedtime procrastitination. W nocy zmęczony pracownik chce nadrobić stracone godziny. Niestety, następnego dnia budzi się w złej kondycji, niezdolny do wykonania zadań i znów odkłada je na później.
Objawy tego, że dopadła cię prokrastynacja
Odkładanie obowiązków to proces, na który składają się różne elementy. Jak zorientować się, czy padasz ofiarą prokrastynacji? Oto jedne z charakterystycznych objawów:
- Męczy cię poczucie winy – czujesz, że odkładając zadanie na później, ponosisz ogromną porażkę i jesteś straconym przypadkiem.
- Prokrastynujesz wykonywanie codziennych czynności – prokrastynacja dotyczy nie tylko pracy zawodowej czy nauki.
- Boisz się podejmowania wyzwań – w związku z tym rezygnujesz z podjęcia ryzyka przy każdej okazji.
- Odczuwasz intensywny lęk – długotrwały może nasilać się coraz bardziej i utrudniać codzienne życie.
Robienie zadań na ostatnią chwilę
Jeśli nie muszę teraz myśleć o zadaniu, a termin jego realizacji jest odległy, to tak, jakby… ono nie istniało, prawda? Niestety, to złudne przekonanie. Jeśli masz przed sobą realizację dużego celu, a nie zaplanujesz wykonania zadania w czasie, jego widmo będzie stale cię przytłaczać.
W takiej sytuacji pomocne może być:
- stworzenie listy zadań,
- ustalanie priorytetów,
- niezatrzymywanie się na jednym z mniejszych problematycznych kroków i wykonanie następnych wyznaczonych zadań.
Wyrzuty sumienia z powodu nierobienia czegoś
Poczucie winy może zablokować nas przed działaniem. Obecnie specjaliści łączą zjawisko prokrastynacji z zaburzeniem regulacji zmienności nastrojów. Spirala winy sprawia, że zawalamy kolejne deadline’y, bo czujemy się zbyt winni, aby podjąć dalsze działania – pojawiają się więc wyrzuty sumienia.
Kiedy czujesz, że poczucie winy zaczyna cię przytłaczać, przerwij cykl złych emocji: napisz do bliskiej osoby, wyjdź na spacer lub podejmij inną aktywność, która sprawia ci przyjemność. Gdy emocje opadną, spróbuj z dystansem spojrzeć na swoją sytuację: zawalenie poprzednich deadline’ów to nie wyrok ostateczny. Możesz podejmować kolejne wyzwania, lepiej planować pracę i stopniowo realizować zadania.
Konsekwencje prokrastynacji
Kwestie psychiczne to przyczyny prokrastynacji. Stereotypowe lenistwo rzadko jest winowajcą – dlatego konsekwencje prokrastynacji mogą być różnorodne:
- problemy w pracy i zawalanie terminów,
- konsekwencje finansowe,
- wypalenie zawodowe i przewlekłe zmęczenie,
- brak rozwoju zawodowego,
- nasilony lęk.
Edukacja i sfera zawodowa
Według stowarzyszenia American Psychologica Association 80–95% studentów deklaruje, że w jakiejś formie prokrastynuje, a 50% uważa to za istotny problem. Prokrastynacja może prowadzić do niezdania egzaminów, a w konsekwencji do wyrzucenia ze studiów. Tym większe konsekwencje czekają na osoby prokrastynujące w miejscu pracy, gdzie wielokrotne zawalenie deadline’ów i niewykonanie obowiązków może prowadzić do zwolnienia i braku zarobków.
Finanse i zabezpieczenie ekonomiczne
Aż co czwarty Polak nie ma żadnych oszczędności. Większość osób nie może pozwolić sobie na zwolnienie z pracy, gdyż nie ma żadnej poduszki finansowej, która ich ubezpieczy. Z tego powodu warto zająć się prokrastynacją już w zarodku, aby nie dopuścić do pogorszenia sytuacji życiowej. Nie musi być to wyłączny motywator do działania, gdyż może wywoływać lęk – a ten powoduje kolejną blokadę do działania i… wpadamy po raz kolejny w cykl lękowych zachowań.
Zdrowie
Przeciąganie deadline’ów, problemy w pracy, problemy w organizacji życia codziennego – wszystko odbija się na naszych nerwach. Krótki stres, taki jak trema, może motywować do wykonywania zadań. Ale ten długotrwały ma negatywny wpływ i zaczyna odbijać się na zdrowiu. Efekty to:
- permanentne zmęczenie,
- trudności ze snem,
- choroby układu trawiennego,
- obniżona odporność organizmu,
- zaburzony apetyt.
Prokrastynacja może przytłaczać – jednak uzbrojeni w odpowiednie narzędzia, możemy efektywnie z nią walczyć. Wybierz najlepsze dla siebie metody, aby lęk nie zabierał Ci motywacji.
Źródła:
https://thrivemyway.com/procrastination-stats/
https://solvingprocrastination.com/
https://psychomedic.pl/powszechne-przyczyny-prokrastynacji/
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination
