Budowanie nawyków to jeden z najczęściej poruszanych tematów w kontekście rozwoju osobistego. Arystoteles twierdził, że ,,Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest aktem, lecz nawykiem”. Dlatego tak trudne jest też wprowadzanie w życiu zmian: często nie chodzi o jednorazowy akt, a powtarzaną czynność. Jeden trening czy zdrowy posiłek nie poprawi kondycji naszego ciała. Jeden wspólny wieczór nie sprawi, że relacje rodzinne się zmienią. Chodzi o powtarzalność dobrych, intencjonalnych dla nas działań. I tym od lat zajmuje się James Clear, a swoją wiedzę zawarł w,,Atomowych nawykach”.
1. Zrozum, jak działa nawyk: pętla nawyków
James Clear opisuje w swojej książce dobrze znaną i przebadaną teorię pętli nawyków. Zgodnie z nią każde nawykowe działanie człowieka ma tę samą strukturę:
- Sygnał
- Pragnienie
- Reakcja
- Nagroda
Można to łatwo pokazać na podstawie powiadomień z mediów społecznościowych. Słyszymy znajomy dźwięk powiadomienia — to sygnał. Odczuwamy pragnienie: ciekawość tego, jaka wiadomość stoi za sygnałem. Sprawdzamy telefon — to reakcja. Wiedza i satysfakcja z tego, że wiemy, jest w tym procesie nagrodą. Prawdopodobnie jest to przykład nawyku, którego wiele osób chce się pozbyć. Jednak dobrze obrazuje mechanizm działania nawykowego zachowania. Rozumiejąc ten mechanizm, możemy go wykorzystać do budowania intencjonalnego działania.
2. Spraw, aby nawyk był oczywisty
Czy trzeba pamiętać o myciu zębów? O kawie rano? Do już zbudowanego nawyku można w ten sposób dokleić kolejny, który chcemy zbudować. Na przykład: po myciu zębów czytać 10 stron książki. Aby ten nawyk zadziałał książka, ta musi być już przygotowana, leżeć gdzieś w łazience. Tak, aby podczas mycia zębów nie można było jej przegapić. Pytanie, do zadawania którego zachęca James Clear w procesie budowania nawyków brzmi: jak mogę sprawić, aby to było bardziej oczywiste? Powtarzalne? Proste?
3. Spraw, aby ten nawyk był atrakcyjny
Trudne działanie warto połączyć z czymś przyjemnym, aby uczynić je atrakcyjniejszym. Może warto czas poświęcany na ulubiony podcast czy audiobook dawać sobie jedynie na siłowni? Albo podczas prasowania? Albo tylko do nauki języka kupować sobie ulubioną kawę?
Tak samo można pozbyć się niechcianego nawyku — zadając sobie pytanie: jak mogę sprawić, aby to działanie było jak najmniej atrakcyjne.
4. Spraw, aby był łatwy
Łatwo to pokazać na przykładzie ćwiczeń. Aby uczynić ten nawyk łatwym, warto wybrać siłownię czy klub znajdujący się blisko domu. Torbę z potrzebnymi rzeczami spakować dzień wcześniej i położyć w wygodnym miejscu. Karnet mieć opłaconym. Ułatwianie sobie nawyku to rozpoznawanie i usuwanie wszystkich przeszkód, które mogą nas z niego wytrącić. Przygotowanie odpowiedniego gruntu pod działanie. I znowu, chcąc pozbyć się jakiegoś nawyku, warto go sobie jak najbardziej utrudnić. Przykład? Jeśli chcemy jeść mniej słodyczy, można je trzymać na przykład w bagażniku samochodu lub piwnicy, czyli miejscu, do którego nie ma łatwego dostępu.
5. Spraw, aby był satysfakcjonujący
To znany mechanizm nagrody. Co ważne: nagroda powinna nastąpić szybko po nawyku. I nie chodzi o pójście na deser lodowy po ćwiczeniach. Satysfakcjonujące może już być odhaczanie zrobionego treningu na tzw. habit trackerze, czyli tabelce ze śledzeniem nawyków. Może to też być pochwalenie się ukończonym zadaniem w smsie do przyjaciela.
