Czym jest lęk społeczny i jak go rozpoznać
Dr Ellen Hendriksen, psycholożka kliniczna wspierająca ludzi w budowaniu pewności siebie, autorka książki “Jak przestać się bać”, nazywa lęk społeczny nieśmiałością na sterydach. Definicja na stronie Social Anxiety Institute głosi, że “lęk społeczny to strach przed byciem osądzonym i negatywnie ocenianym przez innych ludzi, prowadzący do poczucia nieadekwatności, niższości, wstydu, upokorzenia i depresji.”
A jak to wygląda w praktyce? Przed każdą potencjalną interakcją społeczną, wyobraźnia podsuwa Ci żałosny obraz spąsowiałego, drżącego, spoconego osobnika o Twojej twarzy, który swoim nieadekwatnym komentarzem ściąga karcące spojrzenia otoczenia. Wyobrażenie jest tak realistyczne że dopada Cię autentyczna panika i jeśli nie masz noża na gardle, wycofasz się z takiej sytuacji rakiem, symulując konieczność skorzystania z toalety albo odebrania Niezwykle Ważnego Telefonu.
Wg Davida Moscovitcha, psychologa z Uniwersytetu w Waterloo, lęk społeczny można rozbić na cztery aspekty:
1) wygląd: boimy się, że nie wyglądamy wystarczająco atrakcyjnie, jesteśmy źle ubrani, za grubi lub za chudzi
2) charakter: zżera nas strach, że okażemy się niewystarczająco inteligentni, dowcipni, błyskotliwi czy kompetentni
3) umiejętności społeczne: obawiamy się, że brak nam umiejętności rozmowy, budowania relacji ludźmi, że się do tego nie nadajemy
4) lęk o lęk: to taka matrioszka – boimy się, że inni dostrzegą fizyczne przelewy lęku (rumieńce, pot, krótki oddech, zimne stopy i dłonie, drżenie dłoni i warg, skurcz mięśni, rewolucje w układzie pokarmowym). Nie ma znaczenia, że większość tych objawów jest niewidoczna dla otoczenia.
Do pewnego stopnia te obawy dotyczą większości z nas. Jak pisała Małgorzata Halber w “Najgorszym człowieku na świecie”:
“KAŻDY SIĘ WSTYDZI.
KAŻDY SIĘ WSTYDZI TRZECH RZECZY.
ŻE NIE JEST ŁADNY.
ŻE ZA MAŁO WIE.
I ŻE NIEWYSTARCZAJĄCO DOBRZE RADZI SOBIE W ŻYCIU.
KAŻDY.
Dlaczego więc nikt się do tego nie przyznaje? Dlaczego nikt o tym nie mówi? O ile łatwiej by się nam rozmawiało na przyjęciach, gdyby można to było powiedzieć głośno.”
No właśnie. Przejmowanie się tym, jak widzą nas inni, jest wpisane w bycie człowiekiem. Jesteśmy w końcu gatunkiem społecznym i od akceptacji społeczności zależy nasze życie. Osoby, które nie przejmują się opinią innych nawet w najmniejszym stopniu, są zaburzone. Dlaczego więc w przypadku niektórych osób to, co powinno być zdrową reakcją, przeradza się w uczucie, które paraliżuje i przeszkadza w normalnym funkcjonowaniu?
Geny czy środowisko - czyli skąd się bierze lęk społeczny
W przypadku lęku społecznego można by raz na zawsze zakończyć odwieczny spór psychologów w temacie: “co kształtuje osobowość człowieka, geny czy środowisko?” Odpowiedź brzmi bowiem: jedno i drugie.Naukowcy nie mają wątpliwości, że lęk ma podłoże genetyczne. Niektóre osoby po prostu rodzą się z większymi predyspozycjami do rozwinięcia reakcji lękowych. Jeśli ktoś z Twoich bliskich krewnych cierpi na zaburzenie lękowe, jest spora szansa, że ta wątpliwa przyjemność stanie się również Twoim udziałem. Sama konstrukcja psychiczna jednak nie decyduje o tym, czy będziesz drżeć na myśl o rozmowie z nieznajomym. Ogromny wpływ na ostateczny kształt naszej osobowości ma bowiem wychowanie. A jeśli trafiła nam się lękowa matka, która w każdym obcym widzi psychopatycznego mordercę, możemy sobie łatwo wyobrazić, jakie wzorce nam przekaże. Współcześnie do rozniecania lęku społecznego walnie przyczyniają się też social media. Oglądając galerie sukcesów na portalach takich jak LinkedIn odnosimy wrażenie, że wszyscy radzą sobie lepiej niż my. Zapominamy przy tym, że porównujemy cudze witryny ze swoim zapleczem.
W jaki sposób lęk społeczny rujnuje nam karierę?
Wspomniany LinkedIn bazuje na prostym założeniu: kariera to relacje. Ile razy Ci o tym mówili? Networking to podstawa udanej kariery. Nawet jeśli jesteś introwertykiem, są sposoby na budowanie sieci społecznych relacji – krzyczą artykuły (takie jak ten). Robisz więc kolejne postanowienie. Będę chodzić na te cholerne konferencje. Od nowego roku. Od wiosny. Od września. Jednak za każdym razem znajdujesz jakąś wymówkę, tak przekonującą, że nawet Ty jesteś w stanie w nią uwierzyć. Lęk jest zbyt duży, żeby go przełamać.
Lęk społeczny wywiera ogromny wpływ na nasze życie. Ze strachu przed interakcjami społecznymi nie umawiamy się na randki i unikamy miejsc, w których moglibyśmy poznać nowych ludzi. Bojąc się, że wyjdziemy na niezgrabiasza albo tępaka siedzimy pod kamieniem i tracimy okazję do pokazania, jakimi interesującymi osobami jesteśmy. W pracy nie odzywamy się na spotkaniach i zebraniach, nie budujemy relacji i przez to dramatycznie zmniejszamy swoje szanse na awans. Czy to oznacza, że wszystko stracone? Nie do końca. Okazuje się, że można zrobić karierę, i to nawet dość widowiskową, pomimo lęku społecznego.
Działają pomimo lęku - znane osoby przyznające się do lęku społecznego
Ellen Hendriksen we wspomnianej już książce opisuje historię Mahatmy Ghandiego, którego paraliżował lęk społeczny. Skrajna nieśmiałość nie pozwalała mu zabierać głosu w publicznych sytuacjach, nie przeszkodziła mu jednak stać się ojcem pokojowego ruchu na rzecz wyzwolenia Indii i inspiracją dla wielu pacyfistycznych ruchów na całym świecie. Można nawet zaryzykować tezę, że właśnie ta nieśmiałość – i idąca z nią w pakiecie wrażliwość – pozwoliły mu osiągnąć to wszystko. Jak sam pisze o swoim lęku społecznym w autobiografii “Pozwolił mi urosnąć. Pomógł mi w moim rozeznaniu prawdy”. Do lęku społecznego przyznają się również światowej sławy aktorzy, tacy jak Nicole Kidman i Johny Deep oraz Adele, której społeczna fobia nie przeszkodziła w zrobieniu oszałamiającej kariery pianistki i piosenkarki. Jak więc wziąć tego byka za rogi?
Lek na lęk - 5 sposobów na poradzenie sobie z lękiem społecznym
Skoro już wiemy, że z lękiem społecznym można sobie poradzić, jak się za to zabrać?
Uwalniające bywa samo uświadomienie sobie, z jaką materią mamy do czynienia. Przywitaj się więc ze swoim lękiem społecznym. On nie chce dla Ciebie źle. Jego zadaniem jest Cię chronić przed wpakowaniem się w niebezpieczne sytuacje. Problem w tym, że jest zbyt wyczulony i podnosi alarm nawet wtedy, gdy zagrożenie jest wyimaginowane. Nie warto się go pozbywać zupełnie, tylko trochę go złagodzić. Pomoże nam w tym cudowna cecha naszego mózgu – neuroplastyczność.
Neuroplastyczność oznacza, że możemy fizycznie przebudować nasze mózgi, zmieniając wzorce myślenia i działania. Do tego celu będziemy potrzebowali w sytuacjach społecznych zacząć działać nieco inaczej niż dotychczas. Poniżej 5 sposobów, które w tym pomogą.
Sposób 1 – powoli zwiększaj zakres swoich możliwości
Mam alergię na hasło “wychodzenie ze strefy komfortu”. Jeśli jesteś w lęku, sama myśl o zrobienie jakiegoś spektakularnego ruchu na zewnątrz będzie paraliżująca.
Zupełnie czym innym jest poszerzanie strefy komfortu, za każdym razem o odrobinkę.
Pomyśl o sytuacjach społecznych niewielkiego kalibru, w których dotychczas stosowałeś/aś strategię unikania i spróbuj tym razem zachować się inaczej. Zainicjuj rozmowę o pogodzie z panią z warzywniaka. Przy firmowym ekspresie zapytaj kolegę z innego działu, co u niego słychać. Zapytaj przechodnia o drogę.
Z każdą kolejną interakcją będzie troszkę łatwiej, aż w końcu zauważysz, że rozmowa z szefem o podwyżce, której zainicjowanie kiedyś wydawało Ci się nieosiągalne, nie napawa Cię już takim strachem.
Sposób 2 – ograj swój lęk
Jane McGonnigal, światowej sławy projektantka gier, które rozwiązują rzeczywiste problemy, proponuje w swojej książce “Superbetter” metodę na pokonanie różnych przeciwności losu, takich jak depresja, choroba czy właśnie lęk.
Superbetter bazuje na badaniach dotyczących rozwoju posttraumatycznego i uczy, jak zaaplikować strategie znane z gier komputerowych, takie jak podejmowanie wyzwań, budowanie sojuszy i aktywowanie wzmacniających Cię doładowań do radzenia sobie z rzeczywistymi problemami.
Zamiast więc walczyć ze swoim lękiem, zagraj w grę.
Sposób 3 – poszukaj aktywności, która pomoże Ci budować relacje
Samodzielne wymyślanie kolejnych zadań poszerzających Twoją strefę komfortu może być dodatkową trudnością. W takim przypadku pomocne może okazać się znalezienie cyklicznej zorganizowanej aktywności, która w bezpiecznym, życzliwym środowisku pozwoli Ci pomału wychynąć z Twojego kokonu. To mogą być zajęcia z gotowania, grupa nordic walking albo
chór. Nadadzą się wszelkie aktywność, które wystawią Cię na dodatkowe interakcje społeczne. Skutkiem ubocznym może być nowe hobby.
Sposób 4 – zapisuj swoje myśli
Pisanie ma wielką moc terapeutyczną. Kiedy więc czujesz, że zalewają Cię negatywne myśli, po prostu je zapisz. Już to powinno osłabić ich moc, ale możesz pójść krok dalej i skorzystać z narzędzi, które daje Racjonalna Terapia Zachowania.
RTZ to technika krótkoterminowej samopomocy, opierająca się na założeniu, że trudne emocje wywoływane są nie przez same wydarzenia, ale nasze ich interpretacje. Kiedy jakieś wydarzenie wepchnie Cię w spiralę przytłaczających myśli i emocji, podziel kartkę na dwie kolumny. W lewej opisz to wydarzenie, myśli, które ono w Tobie wywołuje, emocje, które się pojawiają i Twoje zachowanie. W prawej opisz to wydarzenie jeszcze raz, tym razem używając jedynie suchych faktów, a myśli zamień na konstruktywne (czyli takie, które pomagają Ci chronić życie i zdrowie, osiągać cele, rozwiązywać konflikty i czuć się tak, jak chcesz się czuć). Sprawdź, jakie emocje wywołałyby takie myśli, a potem zapisz konstruktywne działanie, które możesz następnym razem podjąć w analogicznej sytuacji.
Sposób 5 – skorzystaj z pomocy specjalisty
Jeśli lęk jest zbyt duży, żeby zacząć samodzielną pracę nad zmianą, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Do pracy nad lękiem społecznym znakomicie nadaje się np. terapia poznawczo-behawioralna, z której wywodzi się RTZ.
Terapeuta pomoże Ci w bezpiecznej atmosferze przyjrzeć się myślom i emocjom, które przeszkadzają Ci w interakcjach społecznych i zacząć je zastępować bardziej konstruktywnymi.
Podsumowanie
Lęk społeczny zabiera nam radość i pełnię życia. W skrajnych przypadkach może nawet wykluczyć nas z życia społecznego i kompletnie zrujnować karierę. Ale nie jesteśmy na niego skazani.
Jak powiedział amerykański psycholog, jeden z pionierów psychologii rozwojowej, prof. Jerome Kagan, “o tym, kim jesteśmy, decydują geny, kultura, czas i łut szczęścia”. Na swoje geny nie mamy wpływu. Kulturę, w której jesteśmy zanurzeni, kształtujemy w niewielkim stopniu. Możemy natomiast dopomóc swojemu szczęściu, podejmując działania zmniejszające lęk społeczny. I pozwolić czasowi zacząć działać na naszą korzyść.
