Co jeść w pracy? – 10 przepisów na zdrowe dania do pracy

Jedzenie do pracy na zimno

Sałatka z ciecierzycą

Składniki:

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa żytniego

pół czerwonej papryki

10 g natki pietruszki

10 szt. pomidorków koktajlowych

pół puszki ciecierzycy;

1 łyżka oliwy z oliwek,

przyprawy: sól, pieprz, oregano

Przygotowanie: Paprykę i pomidorki kroimy w kostkę, natkę pietruszki siekamy, a ciecierzycę z puszki płuczemy. Następnie mieszamy warzywa z oliwą i przyprawami. Chleb kroimy w kostkę i prażymy na suchej patelni. Potem posypujemy nim sałatkę.

Meksykańska tortilla

Składniki:

1 tortilla pełnoziarnista

100 g mięsa mielonego z indyka

30 g konserwowej fasoli czerwonej

pół czerwonej papryki

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1/4 szklanki pomidorów z puszki

garść rukoli

przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, kolendra

Przygotowanie: Na rozgrzany oleju podsmażamy pokrojoną w kostkę paprykę, a po chwili dodajemy mielone mięso. Całość smażymy, ciągle mieszając na małym ogniu kolejne kilka minut. Gdy mięso będzie gotowe, dodajemy pomidory i odsączoną fasolę oraz doprawiamy potrawę przyprawami. Całość dusimy do odparowania całej wody. Tortillę podgrzewamy na suchej patelni. Na środek ciepłego placka wykładamy rukolę, a na nią farsz. Tak przygotowana tortillę zwijamy.

Kasza orkiszowa z kiełbasą chorizo i jarmużem

Składniki na 2 porcje:

100 g kaszy orkiszowej (1 woreczek)

120 g kiełbasy chorizo

100 g liści jarmużu

100 g brukselki lub kapusty pekińskiej (można też użyć zielonej, fasolki, groszku albo cukinii)

1 ząbek czosnku

Przygotowanie: Gotujemy kaszę orkiszową zgodnie z przepisem na opakowaniu. Następnie odcedzamy ją i zostawiamy do ostudzenia. Co jakiś czas można ją przemieszać, aby była sypka. Na dużą patelnię wsypujemy pokrojone na plasterki chorizo i smażymy na małym ogniu przez ok. 7 minut, od czasu do czasu mieszając. W tym czasie siekamy wybrane warzywa. Podsmażone chorizo przesuwamy na bok patelni, a w wolne miejsce wrzucamy starty lub posiekany czosnek. Po chwili dosypujemy warzywa i smażymy całość przez ok. 3 minuty, co chwilę mieszając. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem, a potem mieszamy wszystkie składniki na patelni i smażymy jeszcze przez 1-2 minuty.

Sałatka z burakiem, awokado i kozim serem

Składniki:

pół awokado

1 ugotowany burak

2 garście rukoli

50 g sera koziego

1 łyżka łuskanych nasion słonecznika

1 łyżka oliwek bez pestek

5 g miodu

5 ml octu jabłkowego

łyżka oliwy z oliwek

przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Ugotowanego buraka i awokado kroimy w plastry. Do pojemnika wykładamy pokrojone warzywa, rukolę, oliwki i ser kozi. Posypujemy je prażonymi nasionami słonecznika. Oliwę mieszamy z octem, miodem i przyprawami. Sosem polewamy sałatkę.

Sałatka makaronowa

Składniki:

 2 porcje

100 g małego makaronu np. muszelki

130 g boczku w słupkach

2 łyżeczki oliwy

60 g szpinaku sałatkowego

1/2 czerwonej cebuli

250 g pomidorów lub 150 g koktajlowych

60 g sera, najlepiej parmezanu, cheddara lub innego długodojrzewającego 

2 łyżki majonezu

1 łyżka posiekanego koperku

sól i pieprz

Przygotowanie: Gotujemy makaron w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

W tym czasie boczek wkładamy na patelnię i podsmażamy. Do odcedzonego makaronu dodajemy umyty i osuszony szpinak, oliwę, zrumieniony boczek, posiekaną czerwoną cebulę, pokrojone w kostkę lub ćwiartki pomidory, starty ser, koperek oraz majonez. Całość mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem.

Szybkie dania na ciepło

Risotto z indykiem i cukinią

Składniki:

100 g piersi z indyka,

pół woreczka ryżu basmati,

100 g cukinii,

1 szklanka bulionu warzywnego,

10 ml oliwy z oliwek,

przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie: Do garnka wrzucamy pokrojonego w kawałki indyka, szklankę wody, plastry cukinii i przyprawy. Całość dusimy 5 minut. Następnie dodajemy ryż, mieszamy i czekamy, aż zrobi się szklisty. Wtedy zalewamy wszystko połową bulionu i gotujemy, mieszając co jakiś czas. Gdy ryż wchłonie płyn, dodajemy kolejną porcję i gotujemy do miękkości. W razie potrzeby można dolać odrobinę wody. Na koniec dodajemy oliwę i dokładnie mieszamy potrawę.

Makaron z tajskim sosem na mleczku kokosowym

Składniki (na 2 porcje):

1 cebule

1,5 łyżki oliwy z oliwek

200 g pieczarek

1 średnia marchewki

120 g pomidorków koktajlowych

pół pęczka szczypiorku

mała puszka mleczka kokosowego (200 ml)

makaron ryżowy ok. 150 g

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej do zagęszczenia sosu

3 łyżki wody

przyprawy: sól himalajska, pieprz/papryka ostra, kurkuma, odrobina curry

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy w woku lub dużej patelni na oliwie do zarumienienia. Następnie dodajemy pokrojone pieczarki i smażymy, aż zmiękną. Potem wlewamy szklankę wody oraz wrzucamy marchewkę pokrojoną w ćwiartki. Wszystko gotujemy przez kilka minut. W tym czasie kroimy pomidorki oraz szczypiorek. Do woka wlewamy mleczko kokosowe i gotujemy całość jeszcze ok. 10 minut, aż marchewka będzie miękka.

W wodzie rozrabiamy łyżeczkę mąki ziemniaczanej i miksturę wlewamy do sosu, energicznie mieszając. Potem dodajemy pomidorki, szczypiorek i doprawiamy całość do smaku, po czym dokładnie mieszamy i zagotowujemy.

Makaron ryżowy gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do pojemnika przekładamy makaron, polewamy sosem i gotowe.

Jednogarnkowy gulasz

Składniki:

35 g kaszy jęczmiennej

pół cebuli

1 ząbek czosnku

1 marchew

1 łyżeczka oliwy z oliwek

pół czerwonej papryki

100 g łopatki wieprzowej (może być inne mięso, a nawet tofu)

1 ziemniak

przyprawy: sól, pieprz, curry, papryka ostra, majeranek

Przygotowanie: Mięso kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka i krótko podsmażamy na oliwie. Warzywa kroimy w kostkę. Potem wrzucamy do garnka (oprócz ziemniaków) z mięsem. Gotujemy około godziny na małym ogniu, podlewając wodą, jeśli potrawa zrobi się zbyt gęsta. Gdy warzywa i mięso będą miękkie, wrzucamy do garnka ziemniaki i wsypujemy kaszę. Całość gotujemy na małym ogniu jeszcze ok. 30 minut. Na koniec danie doprawiamy przyprawami.

Lunchbox z kaszą gryczaną i kurczakiem

Składniki:

100 g piersi z kurczaka

pół awokado

200 g brokułów

50 g kaszy gryczanej

pół ogórka

pół czerwonej papryki

15 g koperku

15 g natki pietruszki

przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstawiamy do wystudzenia. Mięso podsmażamy na patelni, a brokuła gotujemy w lekko osolonej wodzie. Przekładamy kurczaka na pudełka na lunch, dodajemy brokuły, paprykę i ogórka. Posypujemy orzechami, dokładamy pokrojone awokado i zioła i doprawiamy do smaku.

Wegetariańska zupa krem z czerwonej soczewicy

Składniki (na ok. 2 porcje):

1 litr wody

1 duża cebula

1 ząbek czosnku

1 łyżka oliwy z oliwek

kawałek pora (ok. 3 cm odcięte z jaśniejszej części)

1 średnia marchewka

pół szklanki czerwonej soczewicy (dokładnie przepłukanej w ciepłej wodzie)

kawałek selera (ok. 80 g)

mały korzeń pietruszki

przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, bazylia, chili

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w piórka i podsmażamy na oliwie w garnku, w którym będziemy gotować zupę. Następnie dodajemy pokrojony czosnek i smażymy jeszcze chwilę. Potem do garnka wlewamy wodę i całość doprowadzamy do wrzenia. W międzyczasie obieramy i kroimy w plasterki marchewkę, pora, seler i pietruszkę i wrzucamy je do garnka z gotującą się cebulą.

Dokładamy też soczewicę i gotujemy całość na średnim ogniu do miękkości warzyw, czyli ok. 15-20 minut.

Pod koniec dodajemy wszystkie przyprawy, mieszamy i gotujemy danie jeszcze chwilkę. Zupę zestawiamy z ognia i blendujemy na krem. Próbujemy i o ile jest potrzeba, ponownie doprawiamy.

Co jeść w pracy zamiast kanapek?

Kanapki są pożywne, zdrowe i szybkie do przygotowania. Niestety, jeśli będziemy je jeść na drugie śniadanie, lunch i obiad szybko się nam znudzą. Dlatego warto spróbować alternatywnych rozwiązań.

Co do pracy zamiast kanapek? Najprostszym daniem są sałatki. Do ich przygotowania można użyć gotowych mieszanek sałat i dodać dowolne źródło białka np. usmażone mięso z kurczaka, tofu, ser pokrojony w kostkę lub słupki, albo jajko. Całość wystarczy skropić oliwą i zjeść z pieczywem.

Kolejny pomysłem są wrapy, czyli placki tortilli, w które zawijamy różne dodatki, np.: pokrojone warzywa, kurczaka, sałatę i sos. Warto też przygotować wieczorem owsiankę owocową albo kakaową z orzechami na mleku zwykłym, albo napoju roślinnym.

Co jeść w pracy, aby mieć energię?

Jedzenie do pracy powinno być zdrowe i dobrze zbilansowane. Pokarmy o wysokiej zawartości białka, np. chude mięso, jaja i rośliny strączkowe są dobrym źródłem energii. Z kolei produkty pełnoziarniste ze względu na zawartość złożonych węglowodanów i błonnika długo zapewnią sytość.

Co zjeść w pracy na drugie śniadanie, aby dodać sobie sił? Do posiłku warto dołożyć orzechy, bakalie, owoce lub pokrojone w słupki warzywa z dipem, np. z hummusem. Pobudzająco na organizm działa też kakao oraz cytrusy. Dlatego warto na przekąskę do kawy wybrać kostkę gorzkiej czekolady albo banana.

Co jeść w pracy – gotowe rozwiązania ze sklepu

Nie każdy lubi gotować i ma na to czas. Dlatego od czasu do czasu można kupić gotowy obiad w pracy. Co zjeść na szybko ze sklepu? Do wyboru są rozmaite dania do podgrzania w mikrofalówce lub do zjedzenia na zimno, od sałatek, poprzez dania z makaronem i kaszami, po rozmaite pierogi i zupy.

Wiele z nich to dobry zdrowy posiłek na obiad do pracy na ciepło. Niestety gotowy obiad w pracy kosztuje znacznie więcej niż własnoręcznie przygotowany, jednak zaspokaja głód. Zatem, jeśli nie wiesz, co zrobić do jedzenia do pracy – raz na jakiś czas wybierz gotowe danie ze sklepu, ale pamiętaj, aby unikać konserwantów i niekorzystnych dla zdrowia dodatków.

Czy dieta pudełkowa do pracy to dobre rozwiązanie?

Oczywiście, że tak. Gotowa pudełkowa dieta do pracy to idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które chcą się zdrowo odżywiać, ale nie mają czasu na wymyślanie i przygotowywanie posiłków zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym. Firma cateringowa zwykle umożliwia wybór rodzaju posiłków, dostępne są np. dieta biurowa, dieta 1500 kcal, dla zapracowanych albo fit posiłki do pracy. Wszystkie są dobrze zbilansowane, tak aby zapewnić energię na cały dzień.