Asertywność – jak ją wyćwiczyć? Naucz się mówić „nie”

Asertywność - co to znaczy?

Asertywność to umiejętność wyrażania swojego zdania otwarcie i z szacunkiem do rozmówcy. Osoba asertywna nie boi się przedstawiać swoich opinii i jest pewna siebie. Potrafi dzielić się własnymi przemyśleniami z innymi w sposób opanowany, bez oceniania i z poszanowaniem przekonać innych do swoich racji. 

Człowiek asertywny wychodzi z założenia, że jego potrzeby są równie ważne, co rozmówcy. Gdy pojawia się konflikt, należy poznać swoje punkty widzenia i je uszanować – nawet jeżeli są odmienne. Zgodnie z jego punktem widzenia trzeba szukać rozwiązania, które będzie dobre dla obu stron. Jeśli nie uda się osiągnąć sukcesu i go znaleźć, każdy powinien pozostać przy swoim stanowisku, ale jednocześnie wyciągnąć z sytuacji wnioski na przyszłość. 

Postawa asertywna charakteryzuje się brakiem uległości i podporządkowania. Człowiek nieasertywny pozwala na przekraczanie swoich granic, ponieważ nie jest pewny siebie. Mimo że czuje, że potrzebuje szczerości i możliwości wyrażenia swojego zdania, unika tego z obawy o konsekwencje. Czasami nawet podejmując próby odmiany tej sytuacji, kończą się one niepowodzeniem ze względu na brak umiejętności komunikacji, które generują agresję. Warto być asertywnym, ponieważ może to pomóc zarówno w życiu zawodowym, jak i na co dzień. 

Jak nauczyć się być asertywnym? - ćwiczenia na asertywność

Asertywność to umiejętność nabyta, którą da się oddzielić od wrodzonych cech charakteru. Dzięki temu możesz ją trenować. Warto, ponieważ osoby asertywne mają lepsze relacje z innymi ludźmi, odczuwają większą satysfakcję z życia i cieszą się dobrym zdrowiem psychicznym. Są cenione i lubiane przez otoczenie. 

Zastanawiasz się, jak nauczyć się być asertywnym? Zacznij od prostych ćwiczeń lub weź udział w dedykowanych szkoleniach. 

Najpopularniejsze ćwiczenia na asertywność, które możesz wykorzystać na co dzień, to: 

• technika Jujitsu – obejmuje ćwiczenie mówienia „nie” w sposób uprzejmy, z poszanowaniem drugiej strony. 
• technika słonia – trening zakłada wcielenie się w rolę słonia. W trudnej sytuacji uczeń powinien wyobrazić sobie, że jest spokojnym, cierpliwym, ale jednocześnie pewnym swojego zdania słoniem i w ten sposób opanować emocje, twardo – ale uprzejmie – stawiając na swoim. 
• technika zdartej płyty – ćwiczenie polega na powtarzaniu do skutku tych samych słów odmowy. Sprawdzi się w kontaktach z osobą, która jest uparta i nie przyjmuje sprzeciwu. 

Psychoterapia poznawczo-behawioralna zakłada, że przyczyny braku asertywności leżą przede wszystkim w nas. Już od najmłodszych lat ludzie wytwarzają sobie określone zdanie na swój temat oraz o najbliższych osobach z otoczenia. Jeżeli rodzice nie pokazali dziecku wagi jego potrzeb czy nie pozwalali wyrażać emocji, trudno się dziwić, że problem z takim zachowaniem ma dorosły. Taki człowiek asertywności musi się nauczyć. Nie trzeba się bać, że asertywność to egoizm albo że nasze zdanie nie zostanie uszanowane. Zamiast tego warto spróbować wdrożyć do swojego codziennego życia zdrowe postawy asertywne. 

Zagadnieniem asertywności i stawianiem granic zajmuje się terapia dialektyczno-behawioralna, która wypracowała postawę DEAR MAN. Schemat możesz wykorzystać w codziennej komunikacji. Jego etapy to: 

• D – describe – opisanie sytuacji. 
• E – express feelings – wskazanie opinii na temat danej sytuacji i towarzyszących jej emocji. 
• A – assert wishes – wyrażenie oczekiwań. 
• R – reinforce – wzmacnianie, czyli wskazanie pozytywnych skutków, jeśli oczekiwania zostaną spełnione. 
• M – mindful – utrzymanie uważności, np. poprzez powtarzanie do skutku swojej opinii. 
• A – appear confident – okazanie pewności siebie. 
• N – negotiate – negocjacje rozwiązania akceptowalnego dla obu stron przy jednoczesnym naciskaniu na rozwiązanie problemu. 

Wykorzystując postawę DEAR MAN w praktyce, być może łatwiej będzie Ci przekonać rozmówcę do swojego zdania i utrzymać asertywność.

Przykłady asertywnych zachowań na co dzień

Aby zrozumieć w praktyce, czym jest asertywność, warto poznać zachowania charakterystyczne dla postawy asertywnej. Co ciekawe każdy z nas spotyka je w swoim codziennym życiu. Postawa asertywna jest cechą charakterystyczną osób, które mają adekwatny do rzeczywistości obraz siebie. Tacy ludzie mają świadomość swoich mocnych stron i słabości, robią realistyczne plany i efektywnie wykorzystują własne umiejętności. 

Najpopularniejsze przykłady asertywności to: 

• odmawianie w sytuacji, gdy nie ma się na coś ochoty; 
• nieuleganie presji; 
• umiejętność otwartego, ale uprzejmego wyrażania swojego zdania; 
• nieskrępowane wyrażanie pragnień; 
• stawianie jasnych granic; 
• umiejętność przyznania, że określone zadania przekraczają własne możliwości; 
• umiejętność przyjmowania konstruktywnej krytyki; 
• umiejętność krytykowania z zachowaniem szacunku do innych. 

Komunikacja asertywna jest w praktyce łatwiejsza, niż myślisz. Oprócz ćwiczenia technik asertywności warto poznać przykłady asertywnych odpowiedzi, które w uprzejmy, ale zdecydowany sposób pozwolą wyrazić swoje zdanie. 

Przykłady asertywności w życiu codziennym to odpowiedzi takie jak np.: 

• „Czuję się niekomfortowo w tej sytuacji i zależy mi na możliwości wyrażenia swojej perspektywy”;
• „Rozumiem, że masz inny pogląd na tę kwestię i to szanuję, ale pozwól, że przedstawię swoje zdanie na ten temat”;
• „Dzisiaj nie mam ochoty iść do kina, ale chętnie wybiorę się w przyszłym tygodniu”; 
• „Niestety nie będę w stanie dzisiaj pomóc z tymi zadaniami, ponieważ muszę najpierw zrealizować swoje obowiązki, ale mogę zaoferować wsparcie za dwa dni”. 

Cechy osoby asertywnej

Asertywność to dobra cecha, która może realnie pomóc w mierzeniu się z wyzwaniami prywatnymi i zawodowymi. Sprawia, że łatwiej osiągnąć spokój i czerpać satysfakcję z życia. 

Osoby asertywne wyróżniają otwartość i wysokie zdolności komunikacyjne. Jednocześnie są uprzejme i umieją słuchać. Można je określić jako pewne siebie, żyjące w zgodzie ze sobą i stanowczo wyrażające własne zdanie. 

Warto podkreślić, że postawa asertywna obejmuje umiejętność odmawiania bez poczucia winy. Dzięki temu prezentujące ją osoby unikają frustracji i mogą poświęcić swoją energię na realizację przedsięwzięć zgodnych ze swoim osobistym wyborem.  Asertywność w relacjach pozwala przyspieszyć rozwój osobisty. 

Asertywność w pracy

Umiejętność odmawiania, wyrażania swojego zdania i stawiania granic jest nieoceniona nie tylko w życiu prywatnym. W pracy trzeba być asertywnym, aby rozwijać się, ograniczyć stres i osiągać postawione przed Tobą cele. Asertywność dodatkowo poprawia relacje w zespole, usprawnia komunikację i umożliwia unikanie konfliktów. 

Asertywność w pracy z punktu widzenia pracownika to przede wszystkim umiejętność informowania przełożonych i współpracowników, gdy coś przekracza jego możliwości – zarówno z punktu widzenia wiedzy, jak i wyznaczonego na dane zadania czasu. Zdecydowanie lepiej z góry informować o problemach, otwarcie wyrażając swoje zdanie z poszanowaniem drugiej osoby, niż zwlekać do momentu eskalacji. Postawa asertywna w życiu zawodowym to również zdolność do jasnego komunikowania swoich oczekiwań i opinii oraz umiejętność obrony swoich praw. 

Asertywny szef wyraża z kolei jasno swoje oczekiwania w stosunku do pracowników, jednocześnie uwzględniając ich zdanie w istotnych sprawach związanych z działaniem zespołu. Jest w stanie uszanować uzasadnioną odmowę ze strony podwładnych. Potrafi delegować zadania, tak aby zapewnić utrzymanie efektywności, ale również pozytywnej atmosfery w zespole. 

Asertywność to ważna umiejętność, którą można trenować. Człowiek asertywny – dzięki umiejętności mówienia nie – żyje w zgodzie ze sobą i ma przestrzeń na realizację swoich marzeń. Skorzystaj z naszych porad, jak nauczyć się być asertywnym, aby lepiej komunikować się z bliskimi oraz współpracownikami.